النظام الغذائي الصحي لمكافحة بعض الأمراض والشيخوخة
النظام الغذائي الصحي
كما يعلم الجميع فإن النظام الغذائي الصحي هو المفتاح لجسم صحي، و يمكن أيضا أن يساعد الجسم على مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض مثل إرتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2.كما يمكن إستخدام النظام الغذائي للمساعدة في علاج العديد من الحالات مثل التوازن المتذبذب والمزاج السيء وبعض الأمراض الأخرى وهي كالتالي:
النظام الغذائي الصحي لكآبة الشتاء
الإصلاح الغذائي: استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة وزد من تناول فيتامين "د".عندما يصبح الطقس باردا وتصبح الأيام أقصر، نلجأ غالبا إلى الأطعمة المريحة لمساعدتنا على الشعور بالتحسن، والمشكلة هي أن الأطعمة التي نتناولها غالبا ما تكون مصنوعة من الكربوهيدرات المكررة والسكر والدهون، وقد يتركنا هذا المزيج نشعر بالتعب والغرابة.
يقول لوري رايت، دكتوراه، أستاذ مساعد في التغذية في جامعة نورث فلوريدا في جاكسونفيل: "عندما تأكل الكربوهيدرات البسيطة والمكررة، فإنك تحصل على زيادة سريعة في الطاقة لحوالي 20 أو 30 دقيقة، ثم انخفاض سريع، وهذه الارتفاعات والانخفاضات في الطاقة تضر بمزاجك لأنه عندما تنهار طاقتك، يمكن أن ينهار مزاجك أيضا".
أما الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا، فإنها تعمل في الاتجاه المعاكس، يقول رايت: "يطلقون الطاقة تدريجيا ثم ينخفضون تدريجيا على مدار 3 إلى 4 ساعات".
حيث يكون الحصول على كمية كافية من فيتامين "د" مفيدا أيضا في تحسين مزاجك، فقد يكون كبار السن عرضة للنقص، ويرجع ذلك جزئيا إلى أن القدرة على إنتاج فيتامين "د" من ضوء الشمس تتضاءل مع تقدم العمر، ووجدت دراسة أجريت عام 2018 على ما يقرب من 4000 بالغ في سن الخمسين وما فوق في أيرلندا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين "د" (المحدد في هذه الدراسة بمستويات الدم أقل من 30 نانومول لكل لتر) كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، ويقول رايت: "يمكنك زيادة تناول فيتامين "د" عن طريق تناول المزيد من الأسماك الدهنية، مثل السلمون وشرب الحليب المدعم".
النظام الغذائي الصحي للانتفاخ بعد الوجبات
الإصلاح الغذائي: قم بتناول الألياف والسوائل لأنها تعمل بسلاسة في الجهاز الهضمي.إذا كنت تشعر بالانتفاخ بشكل روتيني بعد تناول وجبة طعام، فقد يحاول جسمك إخبارك بشيء ما.
يقول تشايا لي تشارلز، أستاذ مساعد في كلية ديفيد ب.فالك للرياضة والديناميات البشرية في جامعة سيراكيوز في نيويورك : "الإمساك وعدم انتظام الأمعاء هما أحد أكبر أسباب الانتفاخ، وزيادة تناول الألياف يمكن أن يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بانتظام".
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والبذور كلها مصادر جيدة، ويجب أن يستهلك الرجال الأكبر سنا ما لا يقل عن 28 جراما من الألياف يوميا، والنساء 22 جراما على الأقل.
فعند تناول المزيد من الألياف، من المهم التأكد من شرب المزيد من الماء أيضا (أو غيره من المشروبات الخالية من الكافيين وغير الكحولية).
ويقول تشارلز : "قد تشعر في الواقع بالانتفاخ أكثر إذا قمت بزيادة الألياف دون زيادة تناول السوائل".
وتأكد من تناول الطعام ببطء ومضغ طعامك جيدا، فبلع الطعام يمكن أن يجعلك تبتلع المزيد من الهواء، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ، حيث يساعد الأكل ببطء على منع الإفراط في تناول الطعام من خلال منح عقلك الوقت الكافي لإدراك أنك ممتلئ.
النظام الغذائي الصحي لتوازن غير مستقر
إصلاح الطعام: تأكد من تناول ما يكفي من البروتين الصحي.هناك عدة أسباب قد تجعل توازنك أسوأ مع تقدمك في العمر، ولكن أحد الأسباب الشائعة هو ساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر).
ساعد عضلاتك على البقاء قوية عن طريق الحصول على ما يكفي من البروتين.
يقول روجر فيلدنج، دكتوراه، المدير المشارك لمركز جين ماير لأبحاث التغذية البشرية للشيخوخة في جامعة تافتس في بوسطن : "يتم تكسير البروتينات في عضلاتك باستمرار، فإذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فإن الانهيار يفوق التوليف ويكون لديك خسارة في كتلة العضلات"، وبدون عضلات قوية لدعم مفاصلك، قد يتأثر توازنك مما يجعلك أكثر عرضة لخطر السقوط.
في المتوسط يجب أن يستهلك كبار السن ما لا يقل عن 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا، حوالي 90 جراما لشخص يزن 150 رطلا، مع التأكد من توزيعه بالتساوي بين الوجبات.
ويقول فيلدينغ : "يتخطى العديد من كبار السن البروتين في الصباح، ولكن من المهم توصيل البروتين إلى عضلاتك على مدار اليوم".
إحرص على الحصول على مزيج من مصادر حيوانية (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك، ومنتجات الألبان)، والنباتات (الفول والمكسرات وفول الصويا)، لأن الأطعمة النباتية تحتوي على مضادات الأكسدة والبوليفينول التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
وأضاف فيلدينغ : "يمكن أن يكون للزيادات في المركبات الالتهابية تأثيرات قوية على فقدان العضلات".
وفي إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة التغذية، كان لدى الرجال والنساء الأكبر سنا الذين لديهم مستويات كافية في الدم من فيتامين "سي" المضاد للأكسدة كتلة عضلية أكبر بنسبة 1.6% و 3.4%، على التوالي، من أولئك الذين لديهم مستويات أقل.
النظام الغذائي الصحي لحماية السمع
الإصلاح الغذائي: تناول المزيد من الأطعمة النباتية.إن تناول الكثير من الأطعمة النباتية عالية الجودة وكميات قليلة من الأطعمة الحيوانية والحبوب المكررة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية مفيد لقلبك، إذا فما علاقة ذلك بأذنيك؟ تماما كما هو الحال بالنسبة لبقية جسمك، فإن تدفق الدم الكافي مهم لوظيفة الأذن المناسبة، حيث يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في تعزيز ذلك عن طريق تحسين الكوليسترول وخفض ضغط الدم، كما أنه يساعد على الحماية من الأضرار المؤكسدة وتقليل الالتهاب.
تقول إريكا وودسون، طبيبة الأنف والأذن والحنجرة في عيادة كليفلاند : "أخبر جميع مرضاي الذين يعانون من ضعف السمع أن يتبعوا نظامً ا غذائيً ا صحيً ا للقلب، فإذا كان ذلك مفيدا لقلبك، فحتما سيكون مفيدا لأذنيك أيضا".
أكثر من أطعمة محددة، على الرغم من ذلك، يبدو أن الأمر الأكثر أهمية هو اتباع خطة غذائية صحية، ففي إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 والتي شملت أكثر من 81000 امرأة، كانت النساء اللواتي يتطابق نظامهن الغذائي بشكل وثيق مع أحد أنماط الأكل الصحي للقلب الثلاثة:
• طرق البحر الأبيض المتوسط البديلة.
• النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
• مؤشر الأكل الصحي البديل لعام 2010.
لديهم مخاطر أقل بنسبة 30 % من تطوير فقدان السمع خلال فترة الدراسة التي تبلغ 22 عاما.
ولتسهيل الأمر املأ نصف طبقك في كل وجبة بالفواكه والخضروات، لكن قلل من النشويات مثل البطاطس، كما يجب أن يتكون النصف الآخر من الحبوب الكاملة والبروتين النباتي، مثل التوفو أو العدس أو المكسرات في معظم الأيام، وبكميات متواضعة من الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن في كثير من الأحيان.
النظام الغذائي الصحي لالتهابات المهبل
إصلاح الطعام: حاول إضافة الأطعمة المليئة بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي.مع تقدم المرأة في العمر، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية وخاصة انخفاض هرمون الاستروجين إلى جفاف المهبل، ولذلك تقول ماري جين مينكين، مديرة برنامج الحميمية الجنسية وانقطاع الطمث للناجين من السرطان في مركز ييلز للسرطان في نيو : "تفقد الخلايا السطحية التي تبطن المهبل الجليكوجين، وهو ما يلزم لتغذية البكتيريا الجيدة في المهبل، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة البكتيريا الأكثر ضررا التي تستعمر المهبل، مما يسبب ليس فقط التهاب المهبل ولكن أيضا يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية".
تختلط الأبحاث حول ما إذا كان تناول البروبيوتيك يمكن أن يساعد في منع الالتهابات المهبلية، وهو أحد أسباب تخطي المكملات والاعتماد على الطعام بدلاً من ذلك.
على سبيل المثال، Lactobacillus هو البروبيوتيك الرئيسي الذي يحافظ على صحة المهبل، ولكن هناك العديد من السلالات المختلفة، ومن خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي ومخلل الملفوف، تحصل على مجموعة متنوعة من سلالات Lactobacillus المختلفة وغيرها من البروبيوتيكات الطبيعية.