الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
12 نوع من الأطعمة الصحية الغنية بمضادات الأكسدة
العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك أنواع معينة من التوت والمكسرات والخضروات، كما تم ربط هذه الأطعمة بفوائد صحية أخرى وقد تحمي من الأمراض المزمنة.
مضادات الأكسدة هي مركبات يتم إنتاجها في جسمك وتوجد في الأطعمة، فهي تساعد في الدفاع عن خلاياك من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي، وقد يؤدي ذلك إلى تلف الحمض النووي الخاص بك والهياكل المهمة الأخرى في خلاياك.
يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
ولحسن الحظ، فإن تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لتقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.
قياس محتوى مضادات الأكسدة في الأطعمة
أحد أفضل الاختبارات هو تحليل FRAP (قدرة الحد من الحديديك في البلازما)، إنه يقيس محتوى الأطعمة المضادة للأكسدة عن طريق تحديد مدى قدرتها على تحييد جذر حر معين.أفضل أنواع الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
كلما ارتفعت قيمة FRAP، زادت كمية مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الطعام، وفيما يلي أفضل 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة:_ الشوكولاتة الداكنة
من حسن حظ محبي الشوكولاتة أن الشوكولاتة الداكنة مغذية، بحيث تحتوي على كاكاو أكثر من الشوكولاتة العادية، بالإضافة إلى المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP لعام 2010، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على ما يصل إلى 15 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة، أو 100 جرام (جم)، وهذا أكثر من التوت الأزرق والتوت، اللذين يحتويان على ما يصل إلى 9.2 و4 مليمول من مضادات الأكسدة في نفس حجم الحصة، على التوالي.
علاوة على ذلك، تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بفوائد صحية مثيرة للإعجاب مثل انخفاض الالتهاب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال، نظرت مراجعة لـ 31 دراسة في العلاقة بين تناول الكاكاو وضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي والمرتفع، أن استهلاك المنتجات الغنية بالكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة يقلل من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل أكثر فعالية من مشروبات الكاكاو.
وجدت دراسة قديمة أخرى أن الشوكولاتة الداكنة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ورفع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، ومنع أكسدة الكوليسترول الضار.
يعد الكوليسترول LDL المؤكسد ضارًا لأنه يعزز الالتهاب في الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص
الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية وواحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة. بشكل عام، كلما زاد محتوى الكاكاو، زادت مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها الشوكولاتة.
_ البقان:
هو نوع من الجوز موطنه أمريكا الشمالية، فهو مصدر جيد للدهون الصحية والمعادن، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة (9، 10).
بناءً على تحليل FRAP، يحتوي البقان على ما يصل إلى 10.6 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم)، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البقان في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أن الاستهلاك اليومي لجوز البقان لمدة 8 أسابيع يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب، وفي دراسة أخرى مدتها 8 أسابيع، شهد الأشخاص الذين تناولوا البقان انخفاضًا في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة مراقبة، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
على الرغم من أن البقان مصدر كبير للدهون الصحية، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك، من المهم الاعتدال في أحجام حصصك، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
ملخص
البقان من المكسرات المشهورة الغنية بالمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، وقد تساعد أيضا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).
_ التوت الأزرق:
على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن التوت الأزرق مليء بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة.
وفقًا لتحليل FRAP، يحتوي التوت الأزرق على ما يصل إلى 9.2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم).
تشير بعض الدراسات إلى أن التوت الأزرق يتمتع بواحدة من أعلى القدرات المضادة للأكسدة بين أنواع الفاكهة الشائعة، بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث التي أجريت على أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق قد تؤخر الانخفاض في وظائف المخ الذي يحدث مع تقدم العمر .
واقترح الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق قد تكون مسؤولة عن هذا التأثير. يُعتقد أنهم يفعلون ذلك عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة، وتقليل الالتهاب، وتغيير التعبير عن جينات معينة، بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق، وخاصة النوع الذي يسمى الأنثوسيانين، تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم.
ملخص
يعتبر التوت الأزرق من أفضل مصادر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي. فهي غنية بالأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتأخير التدهور في وظائف المخ الذي يحدث مع تقدم العمر.
_ الفراولة:
هي من بين التوت الأكثر شعبية على هذا الكوكب، فهي حلوة ومتعددة الاستخدامات ومصدر غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، توفر الفراولة ما يصل إلى 5.4 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم).
علاوة على ذلك، تحتوي الفراولة على نوع من مضادات الأكسدة يسمى الأنثوسيانين، وهو ما يمنحها لونها الأحمر، وتميل الفراولة التي تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين إلى أن تكون أكثر إشراقًا في اللون.
أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول الحميد (الجيد)، ووجدت مراجعة لعشر دراسات أن تناول مكملات الأنثوسيانين يقلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول الضار LDL بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.
ملخص
مثل أنواع التوت الأخرى، الفراولة غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
_ الخرشوف
الخرشوف هو خضروات لذيذة ومغذية وليست شائعة جدًا في النظام الغذائي لأمريكا الشمالية.
ومع ذلك، فإن لها تاريخًا طويلًا، فقد استخدم الناس في العصور القديمة أوراقها كعلاج لعلاج أمراض الكبد مثل اليرقان، ويعد الخرشوف أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة.
بناءا على تحليل FRAP، يحتوي الخرشوف على ما يصل إلى 4.7 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم).
الخرشوف غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك، وتشير الدراسات إلى أن فوائد حمض الكلوروجينيك المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
يمكن أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة في الخرشوف اعتمادًا على طريقة تحضيره، ووفقا لدراسة أجريت عام 2008، فإن غلي الخرشوف قد يرفع محتواه من مضادات الأكسدة بمقدار ثمانية أضعاف، كما أن تبخيره قد يزيده بمقدار 15 مرة، من ناحية أخرى، قد يقلل قلي الخرشوف من محتواه من مضادات الأكسدة.
ملخص
الخرشوف عبارة عن خضروات تحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة، بما في ذلك حمض الكلوروجينيك، ويمكن أن يختلف محتواها من مضادات الأكسدة بناءً على كيفية تحضيرها.
_ توت، غوجي:
هو الثمار المجففة لاثنين من النباتات ذات الصلة، Lycium barbarum وLycium chinense.
لقد كانت جزءًا من الطب الصيني التقليدي لأكثر من 2000 عام، وغالبًا ما يتم تسويق توت غوجي باعتباره طعامًا فائق الجودة لأنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، يحتوي توت غوجي على 4.3 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم)، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي توت غوجي على مضادات أكسدة فريدة تُعرف باسم عديد السكاريد Lycium barbarum، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
علاوة على ذلك، قد يكون توت غوجي فعالًا جدًا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، وفي إحدى الدراسات القديمة، تناول كبار السن الأصحاء مشروب توت غوجي المعتمد على الحليب يوميًا لمدة 90 يومًا، وبحلول نهاية الدراسة، زادت مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة 57 %، ومع ذلك، في حين أن توت غوجي مغذي، إلا أنه يمكن أن يكون مكلفًا لتناوله بشكل منتظم.
علاوة على ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول تأثيرات توت غوجي على البشر، وعلى الرغم من أن هذه تدعم فوائدها الصحية، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث على الإنسان.
ملخص
يعتبر توت غوجي مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، بما في ذلك نوع فريد يُعرف باسم عديد السكاريد Lycium barbarum، والذي تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
_ توت العليق:
عبارة عن توت طري لاذع يستخدم غالبًا في الحلويات، إنها مصدر رائع للألياف الغذائية وفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP، يحتوي التوت العليق على ما يصل إلى 4 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم).
وقد ربطت العديد من الدراسات بين مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى الموجودة في التوت العليق وانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وخلصت مراجعة لخمس دراسات إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأسود قد تبطئ وتثبط تأثيرات مجموعة متنوعة من أنواع السرطان، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في التوت العليق، وخاصة الأنثوسيانين، أن تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. وهذا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن معظم الأدلة على الفوائد الصحية للتوت العليق تأتي من دراسات أنبوب الاختبار، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر قبل تقديم التوصيات.
ملخص
توت العليق مغذي ولذيذ ومليء بمضادات الأكسدة، مثل التوت الأزرق، فهو غني بالأنثوسيانين وله تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم.
_ كالي أو الكرنب:
هو من الخضروات الصليبية وهو عضو في مجموعة الخضروات المزروعة من فصيلة براسيكا أوليراسيا، وتشمل الأعضاء الأخرى البروكلي والقرنبيط.
يعد الكرنب واحدًا من أكثر الخضروات المغذية على الأرض وهو غني بالفيتامينات A وK وC، كما أنه غني بمضادات الأكسدة، حيث يوفر ما يصل إلى 2.7 مليمول لكل 3.5 أونصة (100 جم).
ومع ذلك، قد تحتوي الأصناف الحمراء من الكرنب مثل ريدبور والكرنب الروسي الأحمر على ضعف الكمية تقريبًا – ما يصل إلى 4.1 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم)، وذلك لأن الأصناف الحمراء من الكرنب تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تمنحها لونها النابض بالحياة.
يعد الكرنب أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للكالسيوم، وهو معدن مهم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويلعب أدوارًا في الوظائف الخلوية الأخرى.
ملخص
يعد الكرنب واحدًا من أكثر الخضروات المغذية على هذا الكوكب، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه غني بمضادات الأكسدة، وعلى الرغم من أن الكرنب العادي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، إلا أن الأصناف الحمراء قد تحتوي على ما يقرب من الضعف.
_ الملفوف الأحمر
يحتوي الملفوف الأحمر على عناصر غذائية مثيرة للإعجاب، ويُعرف أيضًا باسم الملفوف الأرجواني، وهو غني بالفيتامينات C وK وA ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
وفقًا لتحليل FRAP، يوفر الملفوف الأحمر ما يصل إلى 2.2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم).
وهذا أكثر من أربعة أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الملفوف المطبوخ العادي، وذلك لأن الملفوف الأحمر يحتوي على مادة الأنثوسيانين، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تعطي الملفوف الأحمر لونه، ويوجد الأنثوسيانين أيضًا في الفراولة والتوت.
لقد تم ربط هذه الأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية، فقد تقلل الالتهاب، وتحمي من أمراض القلب، وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
علاوة على ذلك، يعد الملفوف الأحمر مصدرًا غنيًا بفيتامين C، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم، فقد يساعد فيتامين C في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على صلابة الجلد.
ومن المثير للاهتمام أن طريقة تحضير الملفوف الأحمر يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات مضادات الأكسدة فيه.
قد يؤدي غلي الملفوف الأحمر المغلي والقلي السريع إلى تعزيز خصائصه المضادة للأكسدة، في حين أن تبخير الملفوف الأحمر قد يقلل من محتواه من مضادات الأكسدة بنسبة 35 % تقريبا.
ملخص
الملفوف الأحمر هو طريقة لذيذة لزيادة تناولك لمضادات الأكسدة، ويأتي لونه الأحمر من محتواه العالي من الأنثوسيانين، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تم ربطها ببعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
_ الفاصوليا:
هي مجموعة متنوعة من الخضروات غير مكلفة وصحية، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل لا يصدق، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء.
تعد الفاصوليا أيضًا واحدة من أفضل المصادر النباتية لمضادات الأكسدة، وجد تحليل FRAP أن الفاصوليا الخضراء تحتوي على ما يصل إلى 2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم).
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الفاصوليا على مضاد أكسدة معين يسمى كيمبفيرول، وقد تم ربط مضادات الأكسدة هذه بفوائد صحية مثيرة، مثل تقليل الالتهاب المزمن وقمع نمو السرطان، فعلى سبيل المثال، وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكايمبفيرول قد يمنع نمو السرطانات في الثدي والمثانة والكلى والرئتين.
ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الأبحاث التي تدعم فوائد الكيمبفيرول أجريت على الحيوانات أو أنابيب الاختبار، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
ملخص
الفاصوليا هي وسيلة غير مكلفة لزيادة كمية مضادات الأكسدة الخاصة بك. كما أنها تحتوي على مضاد الأكسدة كيمبفيرول، والذي تم ربطه بفوائد مضادة للسرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار.
_ البنجر:
المعروف أيضًا باسم الشمندر، هو جذور نبات يعرف علميًا باسم بيتا فولغاريس، لها طعم ترابي وهي مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد والفولات ومضادات الأكسدة.
بناءا على تحليل FRAP، يحتوي البنجر على ما يصل إلى 1.7 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
فهي غنية بشكل خاص بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى البيتالين، وهذه تعطي البنجر لونه الأحمر وتم ربطها بفوائد صحية.
على سبيل المثال، ربطت العديد من دراسات أنبوبة الاختبار بين البيتالين وانخفاض خطر الإصابة بسرطانات القولون والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر على مركبات أخرى قد تساعد في قمع الالتهاب. على سبيل المثال، وجدت دراسة أن تناول كبسولات البيتالين المصنوعة من مستخلص الشمندر يخفف بشكل كبير من آلام التهاب المفاصل والالتهابات.
ملخص
يعتبر البنجر مصدرًا رائعًا للألياف والبوتاسيوم والحديد والفولات ومضادات الأكسدة. أنها تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى البيتالين والتي تم ربطها بفوائد صحية مثيرة للإعجاب.
_ السبانخ:
هي واحدة من الخضروات الأكثر كثافة من الناحية الغذائية، إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية بشكل لا يصدق.
بناءا على تحليل FRAP، توفر السبانخ ما يصل إلى 1.4 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أونصة (100 جم).
تعد السبانخ أيضًا مصدرًا رائعًا للوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية عينيك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة وغيرها من الأطوال الموجية للضوء الضارة، حيث تساعد مضادات الأكسدة هذه على مكافحة الأضرار التي قد تلحق بالعين والتي قد تسببها الجذور الحرة مع مرور الوقت.
ملخص
السبانخ غنية بالمواد المغذية، وغنية بمضادات الأكسدة، ومنخفضة السعرات الحرارية، كما أنه أحد أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين، الذي يحمي العين من الجذور الحرة.
مضادات الأكسدة هي مركبات يصنعها جسمك بشكل طبيعي، ويمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة، إنها تحمي جسمك من الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة، والتي يمكن أن تتراكم وتعزز الإجهاد التأكسدي، حيث يزيد الإجهاد التأكسدي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني والعديد من الحالات المزمنة الأخرى.
إن تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تحييد الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض المزمنة، ومن خلال تناول مجموعة واسعة من الأطعمة المذكورة في هذه المقالة، يمكنك تعزيز مستويات مضادات الأكسدة في الدم وجني فوائدها الصحية العديدة.