تأثير عصير الفاكهة على سكر الدم: الفوائد والتحذيرات

تأثير عصير الفاكهة على سكر الدم

على الرغم من أن شرب عصير الفاكهة قد يبدو خيارا صحيا للوهلة الأولى، لغناه بفيتامين "سي" ومضادات الأكسدة، إلا أن الخبراء يحذرون من تأثيره السريع على مستويات سكر الدم، وخصوصًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر أو مقاومة الإنسولين.

كيف يؤثر عصير الفاكهة على سكر الدم؟

يكمن التأثير الرئيسي لعصير الفاكهة على سكر الدم في عملية العصر نفسها:

_ فقدان الألياف: عند عصر الفاكهة، يتم إزالة اللب الذي يحتوي على غالبية الألياف الغذائية.

_ امتصاص سريع للغلوكوز: الألياف هي العنصر الذي يساعد على إبطاء امتصاص السكر (الغلوكوز) في الدم، وبإزالتها، يدخل السكر إلى مجرى الدم بسرعة كبيرة.

_ ارتفاع وانخفاض حاد: تؤدي هذه السرعة في الامتصاص إلى ارتفاع حاد ومفاجئ في مستوى الغلوكوز، يتبعه غالبا انخفاض سريع مفاجئ يُعرف بـ "الهبوط". 

توصيات للحد من المخاطر الصحية العصير الفاكهة

لتقليل التأثير السلبي لعصير الفاكهة على سكر الدم، يقدم الخبراء النصائح التالية:

_ الفاكهة الكاملة هي الأفضل: يُنصح دائمًا بتناول الفاكهة الكاملة بدلاً من عصيرها، لأنها تحافظ على محتواها العالي من الألياف، مما يضمن امتصاصًا أبطأ للسكر.

_ تجنب الإفراط: على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن عصير الفاكهة الطبيعي 100% لا يظهر علاقة قوية بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني عند استهلاكه باعتدال (على عكس المشروبات السكرية المحلاة)، إلا أن الاعتدال ضروري.

_ حصص صغيرة: يمكن إدراج العصير ضمن نظام غذائي صحي شرط الالتزام بحصص صغيرة تتراوح بين (120-180 مل) فقط.

_ التخفيف بالماء: يمكن تخفيف العصير بالماء لتقليل تركيز السكر فيه وبالتالي تقليل تأثيره على سكر الدم.

_ تناوله مع وجبة: للحد من الارتفاع الحاد للسكر، يمكن تناول العصير مع أطعمة غنية بالبروتين أو الألياف، مثل البيض أو الشوفان.

_ تجنب السكر المضاف: يجب الابتعاد تمامًا عن العصائر التي يُضاف إليها السكر. 

أنواع العصائر وتأثيرها على سكر الدم

تختلف أنواع العصائر في تأثيرها على سكر الدم بناءا على محتواها من الألياف واللب:

_ عصائر ترفع السكر بسرعة: العصائر الصافية التي تحتوي على كمية قليلة جدًا من اللب، مثل عصير التفاح والعنب.

_ عصائر ترفع السكر بشكل أبطأ: العصائر الغنية باللب، مثل عصير البرتقال وعصير الغريب فروت، تسبب ارتفاعًا أبطأ في مستوى السكر. 

توصية خاصة لمرضى السكري ومقاومة الإنسولين من عصير الفاكهة

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر أو مقاومة الإنسولين بتقليل استهلاك عصير الفاكهة بشكل كبير، واستبداله بالماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية،

إن إزالة الألياف أثناء عملية العصر هي السبب الرئيسي لامتصاص السكر السريع وما يليه من ارتفاع ثم انخفاض حاد في الغلوكوز، لذلك، يظل تناول الفاكهة الكاملة هو الخيار الأفضل دائمًا. 

بالنسبة لمن يفضلون العصير، يجب أن يكون استهلاكه:

_ باعتدال شديد (حصص صغيرة).

_ خالياً من السكر المضاف.

_ يُفضل تخفيفه بالماء أو تناوله مع مصدر للبروتين أو الألياف لإبطاء امتصاص السكر.

أما الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الإنسولين، فيُنصح لهم بتقليل العصير إلى أدنى حد ممكن واستبداله بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، فالوعي بهذه الفروقات يسمح بالاستمتاع بفوائد الفاكهة دون الإضرار بمستويات سكر الدم. 

ختامًا، يتضح أن عصير الفاكهة يحمل فوائد غذائية كونه مصدرًا للفيتامينات ومضادات الأكسدة، لكن يجب التعامل معه بحذر شديد بسبب تأثيره المباشر والسريع على سكر الدم.